Bewegung an der frischen Luft liegt im Trend. Doch wie mache ich es richtig?
Rheinische Post
Themenwoche Fitness für Körper & Seele : Laufen im eigenen Rhythmus
Sportmediziner Michael Fritz gibt Tipps.
von Thomas Grulke
Überall sind sie zu sehen: Läufer, Walker, Spaziergänger. Der Lockdown mag viele Menschen ins Homeoffice gezwungen haben, doch der Drang nach Bewegung an der frischen Luft hat nicht nachgelassen. Im Gegenteil: Er scheint eher zugenommen zu haben. Doch worauf sollte achten, wer nun mit Ausdauersport beginnen möchte. Sportmediziner Michael Fritz, der mit der RP beim Projekt „Fit für 10“ schon zahlreiche Laufanfänger auf ihren ersten Ausdauerlauf-Wettbewerb vorbereitete, gibt nützliche Tipps für den richtigen Einstieg.
Für Spaziergänger: Wer nicht mehr machen möchte als ab und an etwas ausgedehntere Spaziergänge zu machen, der muss laut Fritz im Grunde nicht viel beachten. „Die größte Hürde ist da die eigene Türschwelle. Trägt man dann noch dem Wetter angemessene Kleidung und festes, aber dennoch bequemes Schuhwerk, sollte man ausreichend gerüstet sein“, sagt der Sportmediziner. Ungeübte Spaziergänger sollten indes auf Gewaltmärsche zu Beginn verzichten und mit einer 20-minütigen Belastung beginnen, die von mal zu mal um fünf bis zehn Minuten gesteigert werden kann.
Für Nordic Walker: Für das Nordic Walking ist ein wenig Ausrüstung nötig. Dazu gehören spezielle Stöcke, die individuell auf die Körpergröße eingestellt werden. „Hier hat sich inzwischen als empfehlenswertes Stockmaß die Körpergröße in Zentimeter mal 0,66 herausgestellt“, sagt Fritz. Hinzu kommt ein leichter, aber robuster Schuh. Spezielle Nordic-Walking-Schuhe unterstützen zudem das Abrollverhalten des Fußes sportartspezifisch. Fritz rät außerdem – sollte dies wieder möglich sein – zu einigen wenigen Trainerstunden zu Beginn, um die korrekte Technik des Stockeinsatzes zu erlernen: „Hierdurch verbessert sich die Körperhaltung und die vielen Gesundheitseffekte werden optimiert.“
Für Läufer: Für Fritz ist eine sportartspezifische Ausrüstung erst dann vonnöten, wenn Einsteiger Gefallen am Laufen gefunden haben und Umfang sowie Intensität steigern. „Körpergewicht, Laufstil, Trainingsumfänge, Lauftempo, Fußform und Beinachsen des Sportler sind Kriterien für den Griff zum passenden Laufschuh, der grundsätzlich ein bis zwei Nummer größer gekauft wird als der Alltagsschuh“, erklärt der Sportmediziner. Wichtig ist jedoch zunächst, den richtigen Einstieg in den Sport zu finden.
„Ich empfehle gerne, sich zunächst durch regelmäßige Spaziergänge eine Fünf-Kilometer-Runde zu erarbeiten, die man forschen Schrittes bewältigen kann“, sagt Fritz. Gelingt dies ohne Probleme, sollten kurze Laufintervalle von zunächst 15 Sekunden eingestreut werden – mit je einer Minuten Gehpause dazwischen. Nach und nach werden die Laufintervalle verlängert. „Das Lauftempo sollte so ruhig gewählt werden, dass man jedes Intervall beenden kann. Kann man 5 Kilometer am Stück durchlaufen, darf man gerne, so man möchte, von Woche zu Woche die Trainingsstrecke um einen auf bis zu zehn Kilometer ausbauen“, sagt Fritz, der drei Trainingstage pro Woche empfiehlt.
Für Neueinsteiger: generell Der erfahrene Ausdauerläufer macht aber auch auf beliebte Fehler bei Einsteigern aufmerksam: „Viele überfordern sich und laufen am Anfang zu schnell, zu lang und zu oft. Das Maß findet man im Flowkanal. Das ist der Belastungskorridor, in dem man sich weder unter- noch überfordert, sondern sich gemäß seiner individuellen Fähigkeiten einbringen kann.“ Es gelte zudem, auf Warnsignale des Körpers zu hören und auf das Anstrengungs- und Luftnotempfinden zu achten. Fritz zählt dazu noch einige Regeln auf, an die sich Lauf-Einsteiger halten können:
- Laufen und Gehen im Wechsel nach dem persönlichen Anstrengungsempfinden;
- Das Laufen soll „etwas anstrengend“ sein;
- Laufen ohne zu schnaufen;
- Wird das Laufen zu anstrengend, sollte eine Gehpause folgen;
- In Gehpausen sollte sich die Atmung wieder beruhigen, sie sollte dennoch beschleunigt sein;
- Wiederbeginn der Laufphase, wenn die Anstrengung des Gehens als „recht leicht“ empfunden wird.
Text und Foto: Thomas Grulke, Rheinische Post, https://rp-online.de/nrw/staedte/moenchengladbach/moenchengladbach-laufen-und-walken-michael-fritz-gibt-tipps-fuer-einsteiger_aid-56011363
