Fit an den Festtagen — und danach

Artikel aus:  Rheinische Post - Viersen - von Fiona Schultze - Foto: Ja/Knappe,Jörg

Sportarzt Dr. M. Fritz joggt regelmäßig. Am ersten Weihnachtstag absolviert er mit seiner Laufgruppe wieder einen Speck-weg-Lauf

Die Weihnachtszeit steht für Ruhe, Besinnlichkeit und Genuss. Aber: Bewegung tut auch über Weihnachten dem Körper und Geist gut. Mediziner Michael Fritz gibt Tipps dazu, welcher Sport sich für die Festtage eignet.

Die Weihnachtsplätzchen stehen auf dem Tisch, das üppige Essen wird in der Küche vorbereitet und in Gedanken ist man schon beim Nachtisch – die Weihnachtszeit steht für Besinnlichkeit und Genuss. Wie man trotzdem sportliche Aktivitäten in die Weihnachtszeit integrieren kann, wenn man denn möchte – und wie man nach den üppigen Feiertagen fit wird, weiß der Viersener Sportarzt Michael Fritz. Der vorab festhalten möchte: „Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten.“ Die ruhigen Feiertage im Dezember seien nicht die Ursache für Extra-Kilos, betont Fritz also. Trotzdem tut Bewegung auch über Weihnachten dem Körper und Geist gut.

Langsam angehen 

„Sportungewohnte sollten mit der Familie lange Spaziergänge machen“, sagt Fritz. Der Mensch verbrenne dabei etwa pro Kilometer eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht: „Für die Gesundheit zählt jedes Quäntchen Bewegung. Sechs bis sieben Kilometer reichen zwar aus, zehn Kilometer sind aber besser“, erklärt Fritz.

Schritte zählen!

Laut dem Sportarzt schauen Menschen heutzutage gerne auf den Schrittzähler in ihrem Handy: „10.000 Schritte, etwa sieben Kilometer, geschafft zu haben, motiviert dabei häufig stärker, als eine Stunde spazieren gegangen zu sein.“ Grundsätzlich werde der Energieverbrauch durch Bewegung völlig überschätzt: „Für die Verbrennung eines Zuckerwürfels mit 12 Kalorien muss man bereits 500 Schritte zurücklegen.“ Um eine Tafel Schokolade loszuwerden, müsse man eine Stunde Joggen. „Wer abnehmen möchte, sollte sich also eher an 13.000 Schritten täglich orientieren“, erklärt Fritz.

Aktivitäten für Einsteiger

Neben einem ausgiebigen Weihnachtsspaziergang sei für Sportungewohnte auch das gemeinsame Schwimmen gehen, Tanzen oder Rad fahren eine geeignete Alternative, rät Fritz.  „Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7500 Schritten, zügiges Radfahren 14.500“, erklärt der Mediziner. Eine Stunde langsames Schwimmen bringe rund so viel wie 11.000 Schritte, langsames Tanzen um die 6000 Schritte. „Der besondere Vorteil des Schwimmsports ist, dass er für Übergewichtige zum Beispiel im Vergleich zum Joggen deutlich gelenkschonender auszuführen ist“, erklärt Fritz. Außerdem stärke Schwimmen die Ausdauer: „Das gilt nicht nur für die Muskeln in Beinen, Armen und Rumpf, sondern auch für die Atemmuskulatur und die Pumpleistung des Herzens.“ Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen liege nach einer groben Faustformel pro Zeiteinheit jedoch rund 30 Prozent unter dem des Joggens.

Aktivitäten für Geübte 

Für Sportgewohnte gilt: Der Sport, der ohnehin über das Jahr gemacht wurde, darf auch gerne über die Feiertage fortgeführt werden: „Meine Sportgruppe macht beispielsweise am ersten Weihnachtstag den sogenannten Speck-weg-Lauf. So holen wir uns den Appetit für das Weihnachtsessen“, sagt Fritz mit einem Lachen. Ansonsten haben auch Fitnessstudios über die Feiertage auf: „Wer ohnehin trainieren geht, kann sein Training normal fortführen.“ Wenn man an den letzten Tagen  des Jahres träge bleiben möchte, dann ist auch das nicht schlimm: „Man sollte dann aber die Situation des Bewegungsdefizites und des Kalorienüberschusses kanalisieren und in richtig gute Vorsätze umwandeln“, so der Sportarzt. Wichtig sei es jedoch, die Vorsätze konsequent, aber maßvoll umzusetzen.

Motiviert bleiben 

Zu Beginn eines neuen Jahres ist die Motivation oftmals noch auf dem Höhepunkt –  doch wie kann man die Motivation über das Jahr hinweg beibehalten? Laut Fritz funktioniere das so: „Man verabredet sich zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Ort. Das hilft fast immer, auch wenn man morgens noch müde ist und eigentlich gerne noch etwas liegen bleiben möchte oder auch wenn es draußen regnet oder schneit.“ Denn unter Sportlern gelte der Grundsatz: Meinen Trainingspartner lasse ich nicht im Regen stehen!

Vorsätze 

„Fasst man über die Feiertage gute Vorsätze, definiert man am besten Ziele, die sich am ,SMART-Prinzip’ orientieren“, erklärt Fritz. „SMART“ steht für die Attribute: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. „Ein Musterbeispiel, das alle Attribute enthält,  ist ein konkreter Trainingsplan. Dieser sollte spezifisch festlegen, welche Bewegungsformen absolviert werden sollen“, so der Sportmediziner. Außerdem solle man messbare Umfänge und Intensitäten notieren, die gewählte Sportart solle attraktiv und die Umfänge und Intensitäten sollten realistisch gesetzt sein: „Das sorgt für immer wieder motivierende Erfolgserlebnisse.“ Festgelegte Termine und Verabredungen sollen dabei helfen, Motivationsdefizite auszugleichen. Wer alle Tipps verfolgt, der dürfte im nächsten Jahr dann fit in die Weihnachtszeit starten.

Jede Woche 150 bis 300 Minuten aktiv sein

Empfehlung 

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, jede Woche 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Gemeint seien damit aerobe Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität: „Optimal wären 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche.“ Eine moderate Belastung erreiche der Durchschnittsbürger bereits bei einem forschen Spaziergang mit einem Gehtempo von sechs Kilometern pro Stunde.

Kinder 

Für Kinder und Jugendliche fordert die WHO-Richtlinie sogar ein Aktivitätsziel von mindestens 60 Minuten an sieben Tagen in der Woche.